Диетологи назвали 5 консервов, которые полезнее свежих продуктов и стоят копейки

Консервы давно перестали быть просто запасом на случай, когда нет времени готовить. Они долго хранятся и позволяют быстро приготовить полноценный обед или ужин, иногда выступают в качестве самостоятельного перекуса. А некоторые консервированные продукты по содержанию отдельных полезных веществ даже превосходят свежие аналоги. На фоне роста цен на продукты и снижения покупательной способности все больше людей возвращаются к простым и доступным продуктам из жестяных банок. Диетологи Никола Людлам-Рейн и Эмма Шафкат в беседе с Daily Mail назвали пятерку самых необходимых консервированных продуктов.

Консервированные помидоры: больше антиоксидантов, чем в свежих (стоимость от 119 рублей)

Банка томатов в собственном соку — универсальная основа для супов, соусов, рагу и других блюд. При этом консервированные помидоры могут оказаться особенно полезными благодаря высокому содержанию ликопина — природного антиоксиданта, который придает плодам красный цвет. По словам дипломированного диетолога и автора книги «Как не питаться ультрапереработанными продуктами» Николы Людлам-Рейн, консервированные томаты остаются хорошим источником витамина C и помогают разнообразить рацион овощами.

Но их главное преимущество связано именно с ликопином. При термической обработке это вещество становится более доступным для усвоения организмом. Поэтому в консервированных помидорах его может быть больше в доступной для организма форме, чем в свежих плодах. Ликопин изучают в связи с защитой сердечно-сосудистой системы и снижением риска некоторых хронических заболеваний. При этом он не заменяет полноценное лечение и не гарантирует профилактику конкретных болезней.

Есть и другие интересные данные. В одном из исследований с участием спортсменов употребление томатного сока после интенсивной физической нагрузки было связано с более быстрым восстановлением мышц и снижением некоторых маркеров воспаления. Консервированные томаты особенно хорошо подходят для горячих блюд: дополнительная термическая обработка помогает сделать ликопин доступнее. Их можно добавлять в овощные супы, тушеное мясо, пасту и домашние соусы.

Консервированная скумбрия и тунец: кальций и омега-3 в одной банке (стоимость от 109 рублей)

Рыбные консервы — еще один продукт, который диетологи советуют держать под рукой. Скумбрия, сардины и некоторые виды консервированного лосося содержат ценные питательные вещества, а готовить их практически не требуется. Детский диетолог Эмма Шафкат обращает особое внимание на кальций. Если в рационе мало молочных продуктов, небольшая рыба с мягкими съедобными косточками может стать дополнительным источником этого минерала.

Не менее важны омега-3 жирные кислоты. Организм не способен самостоятельно производить некоторые из них в достаточном количестве, поэтому они должны поступать с пищей. Омега-3 участвуют в работе мозга, поддерживают нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы и необходимы клеткам организма. Сардины в томатном соусе позволяют получить сразу несколько полезных компонентов: жирные кислоты, белок и вещества из томатов. Консервированный лосось тоже может быть хорошим выбором, хотя нередко стоит дороже.

Тунец остается источником нежирного белка, но по содержанию омега-3 обычно уступает жирной рыбе. Поэтому полностью заменять им скумбрию или сардины не стоит. При выборе рыбных консервов полезно учитывать количество соли, вид заливки и состав продукта. Рыба в собственном соку или томатном соусе без избытка соли может стать удобной основой для салата, бутерброда или полноценного обеда.

Консервированный нут и фасоль: помощь сердцу и контроль уровня холестерина (стоимость от 74 рублей)

Нут давно используется в кухнях разных стран. Из него готовят хумус, фалафель, карри и овощные блюда. Но у этой бобовой культуры есть и другие преимущества: она богата растительным белком, пищевыми волокнами, железом и фолатами — формой витамина B9. Нут также привлек внимание ученых, изучающих влияние питания на уровень холестерина. В исследовании американских специалистов участники с повышенными показателями холестерина включали нут в ежедневный рацион на протяжении трех месяцев. По итогам наблюдения уровень вредной фракции холестерина у них снизился до нормальных значений.

Эти результаты не означают, что одна банка нута способна заменить лекарства или самостоятельно решить проблему повышенного холестерина. Однако они подтверждают пользу бобовых как части сбалансированного питания. Нут содержит клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника, способствует более продолжительному ощущению сытости и может положительно влиять на контроль уровня сахара в крови.

У продукта есть и практическое преимущество: консервированный нут уже приготовлен, поэтому его не нужно замачивать на ночь и долго варить. Достаточно слить жидкость и добавить содержимое банки в выбранное блюдо. Эмма Шафкат предлагает использовать нут даже в тех рецептах, где его присутствие трудно заметить. Например, размятые бобы можно добавлять в соусы, запеканки и макароны с сыром. Это простой способ увеличить содержание клетчатки, белка и железа в привычной еде. Похожим образом можно использовать консервированную белую фасоль. Она тоже богата пищевыми волокнами и хорошо сочетается с овощами, супами и соусами.

Консервированная чечевица: растительный белок без долгой готовки (стоимость от 125 рублей)

Чечевица — еще один доступный источник растительного белка. В ней содержатся клетчатка, железо, фолаты, магний и калий. Кроме того, пищевые волокна чечевицы помогают поддерживать разнообразие полезных кишечных бактерий. В одной чашке приготовленной чечевицы содержится примерно 18 г белка и 16 г клетчатки. Благодаря такому составу она хорошо подходит для сытных блюд и помогает разнообразить рацион без значительных расходов.

Консервированный вариант особенно удобен для тех, кто не хочет тратить время на предварительное замачивание и длительную варку. Чечевицу можно сразу добавить в суп, овощное рагу, салат или гарнир. Эмма Шафкат советует сочетать ее с рисом. Злаки и бобовые дополняют друг друга по аминокислотному составу, поэтому такое сочетание помогает обеспечить организм необходимыми компонентами для синтеза белка.

Черную чечевицу специалист выделяет за высокое содержание белка и клетчатки по сравнению с некоторыми другими разновидностями. Впрочем, красная, зеленая и коричневая чечевица также остаются полезными продуктами. При покупке консервированной чечевицы стоит обращать внимание на соль и состав заливки. Если продукт слишком соленый, его можно промыть водой перед приготовлением.

Консервированные персики: сладкий перекус с пользой (стоимость от 129 рублей)

Банка персиков нередко годами стоит в кухонном шкафу, ожидая подходящего случая. Между тем консервированные фрукты вполне могут стать частью повседневного рациона — особенно когда свежих фруктов под рукой нет. Диетолог Никола Людлам-Рейн рекомендует добавлять их в натуральный йогурт или кефир, использовать для приготовления десертов и фруктовых завтраков. По ее словам, порция фруктов весом около 80 г засчитывается в рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей.

Помимо персиков, подойдут консервированные груши, мандарины и ананасы. При этом важно учитывать способ консервирования: во время обработки часть витамина C разрушается, но другие питательные вещества могут сохраняться в значительном количестве. Особое внимание стоит уделить жидкости в банке. Фрукты в собственном соку обычно предпочтительнее вариантов в сахарном сиропе, поскольку позволяют не получать лишний добавленный сахар. Перед употреблением сироп или сок можно слить, если нет необходимости использовать его в блюде. Консервированные персики не заменяют полностью свежие фрукты, но помогают поддерживать разнообразие рациона в течение всего года. Они долго хранятся, не требуют мытья и чистки и подходят для быстрого перекуса.

Какие консервы стоит держать дома?

Пять вариантов, которые выделяют специалисты, объединяют доступность, простота использования и питательная ценность. Консервированные помидоры подходят для горячих блюд и содержат ликопин, скумбрия обеспечивает организм белком и омега-3, нут и чечевица помогают увеличить потребление растительного белка и клетчатки, а фрукты в собственном соку становятся удобной альтернативой свежим плодам.

При этом польза консервов во многом зависит от состава. Предпочтительнее выбирать продукты без избытка соли, добавленного сахара и ненужных добавок. Бобовые можно промывать перед употреблением, рыбу — чередовать с другими источниками белка, а фрукты — покупать в собственном соку, а не в сиропе. Консервы не обязательно должны быть запасом на экстренный случай. При грамотном выборе они помогают сделать повседневное питание разнообразнее, сэкономить время и сократить расходы без отказа от важных питательных веществ.