В рамках национального проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» специалисты выступили с рекомендациями по снижению потребления соли и сахара. В числе неожиданных советов — пересмотр рациона с отказом от части привычных круп, которые напрямую влияют на уровень сахаров в организме.
Эксперты напоминают: все сахара, поступающие с пищей, делятся на две категории. Первая — природные, содержащиеся в необработанных продуктах. Вторая — добавленные, которые появляются в процессе промышленной или домашней переработки.
При этом Всемирная организация здравоохранения использует более широкое понятие «свободные сахара». В него входят не только добавленные сахара, но и те, что изначально присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Рекомендации звучат тревожно, но однозначно: доля свободных сахаров в рационе не должна превышать 10% от общей калорийности.
При среднем потреблении в 2000 килокалорий это около 50 граммов сахара в сутки — примерно пять чайных ложек. Более того, дальнейшее снижение до 5% рассматривается как дополнительный шаг к улучшению здоровья.
Снижение потребления сахара, по оценкам специалистов, должно происходить постепенно — резкие ограничения способны вызвать стресс для организма. В повседневной жизни это означает уменьшение количества сахара в напитках и блюдах, отказ от сладких газировок и соков в пользу воды, морсов или компотов без сахара.
Отдельное внимание уделяется углеводам. Под удар попадают рафинированные продукты — белый хлеб, шлифованный рис, манная и кукурузная крупы. Им предлагают альтернативу в виде цельнозерновых вариантов: гречки, перловки, ячневой и других менее обработанных круп.
Сладости также предлагается заменить более натуральными вариантами — свежими или замороженными фруктами, ягодами и орехами. При этом даже среди фруктов лучше ограничить чрезмерное употребление бананов и винограда, содержащих большое количество сахаров.
Под ограничения попали и готовые соусы, а также переработанные продукты и полуфабрикаты, в которых скрыто значительное количество добавленного сахара.
Параллельно специалисты ведомства обратили внимание на еще одну проблему — избыточное потребление соли. Натрий в небольших количествах присутствует практически во всех продуктах, однако основная его доля поступает в организм именно с поваренной солью. В России средний уровень потребления достигает 12–14 граммов в сутки — это значительно выше нормы.
Роспотребнадзор настаивает на снижении потребления натрия до 2000 мг в день, что соответствует примерно 5 граммам соли — одной чайной ложке. В ряде случаев эти ограничения могут быть еще строже.
Сократить количество соли предлагается за счет простых, но дисциплинирующих мер: недосаливать готовые блюда, избегать чрезмерного употребления солений, а при приготовлении пищи активнее использовать специи и травы вместо соли.
