За годы работы британский врач Кирстин Норман наблюдала сотни пожилых пациентов, чья жизнь оказалась осложнена десятилетиями болезней. Многие из них принимали сразу несколько препаратов, утратили подвижность и самостоятельность, а их диагнозы нередко относились к тем, которых можно было бы избежать при более раннем вмешательстве.
Когда такие пациенты попадали в больницу к Норман, возможности медицины уже были ограничены. Чаще всего медикам оставалось лишь снимать острые проявления болезни, не затрагивая ее причины. Именно это осознание стало поворотным моментом в жизни Кирстин. После пандемии, испытывая профессиональное выгорание, но не утратив желания помогать людям, она ушла из государственной системы здравоохранения и переквалифицировалась в персонального тренера, нутрициолога и специалиста по изменению образа жизни. Ее цель сместилась с лечения последствий на предотвращение проблем еще до их появления.
Одним из самых недооцененных факторов риска врач называет повышенный уровень холестерина. Это состояние способствует образованию жировых бляшек в стенках сосудов, сужает их просвет и постепенно повышает вероятность инфаркта, инсульта и даже развития деменции.
При оценке сердечно-сосудистых рисков врачи обычно обращают внимание на два типа холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП), которые называют «плохим» холестерином, и липопротеины высокой плотности (ЛПВП), считающиеся «хорошими». Сам по себе холестерин не является врагом. Он необходим для выработки гормонов, витамина D и построения клеточных мембран. Опасность возникает тогда, когда уровень ЛПНП становится слишком высоким.
Вам может быть интересно:
• Из-за роста цен пенсионерам подготовили новую выплату
• Для собственников жилья готовят новый налог
• Пенсионеры лишаются доступа к своим сбережениям из-за новых правил переводов
• Путин заявил о существовавшей возможности раскола России
Именно «плохой» холестерин участвует в формировании атеросклеротических бляшек, тогда как ЛПВП помогает выводить избыток холестерина из крови, транспортируя его в печень. Если уровень «хорошего» холестерина снижен, этот защитный механизм работает хуже. При этом рост ЛПНП может быть связан не только с питанием, но и с генетикой, обменом веществ и общим состоянием здоровья.
Многие пациенты сегодня принимают статины — препараты, снижающие уровень «плохого» холестерина. Большинству они действительно спасают жизнь. Но и у этих лекарств есть ограничения, подчеркивает доктор Норман. Часть пациентов сталкивается с побочными эффектами, такими как мышечные боли, расстройства пищеварения или головные боли, а у некоторых уровень холестерина снижается не так эффективно, как ожидалось.
Поэтому наряду с лекарствами врачи по-прежнему настаивают на изменении образа жизни. В ряде случаев человеку даже дают несколько месяцев на коррекцию питания и привычек до назначения статинов — если риск инфаркта или инсульта позволяет подождать.
Хотя часть случаев повышенного холестерина обусловлена наследственностью, чаще всего его рост связан с образом жизни: несбалансированным питанием, малоподвижностью, курением и злоупотреблением алкоголем. При грамотном подходе изменение этих факторов способно заметно снизить показатели. Иногда настолько, что потребность в лекарствах отпадает или уменьшается.
Основным элементом доктор Норман считает правильный настрой. Погоня за идеалом и жесткие ограничения часто приводят к срывам. Люди стремятся делать все «на отлично», но любая ошибка — лишний перекус или пропущенная тренировка — вызывает чувство вины и отказ от попыток. Такой сценарий запускает бесконечные качели между строгими правилами и полным отказом от них. Снижение холестерина не должно превращаться в наказание — это постепенный процесс, встроенный в повседневность.
Основой питания становятся простые домашние блюда с высоким содержанием клетчатки, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых при одновременном сокращении ультрапереработанной пищи и насыщенных жиров. Резкие перемены в питании почти всегда обречены на провал. Гораздо результативнее двигаться маленькими шагами: добавить порцию овощей, заменить завтрак на более сбалансированный, постепенно выстраивать устойчивые привычки.
В сбалансированной тарелке половину должны занимать овощи и фрукты разных цветов, четверть — цельнозерновые продукты вроде бурого риса, цельнозернового хлеба, овса или картофеля с кожурой, еще четверть — источники белка: рыба, птица без кожи, бобовые. Дополняют рацион полезные жиры — орехи, семена, оливковое масло или авокадо.
Особое место занимают овсяные продукты. Содержащиеся в них бета-глюканы образуют в кишечнике гелеобразную массу, связывающую холестерин и способствующую его выведению. Регулярное употребление овса может снизить уровень ЛПНП на 5–10 процентов. Полезны и соевые продукты — тофу, темпе, соевое молоко и фарш. Они обеспечивают организм полноценным растительным белком, клетчаткой и веществами, связанными со снижением воспаления. Замена части красного и переработанного мяса соей уменьшает потребление насыщенных жиров и поддерживает здоровье сосудов.
Сон также играет важную роль в борьбе с холестерином. Исследования показывают, что как недостаток, так и избыток сна связаны со снижением уровня «хорошего» холестерина. Анализ данных почти 9 тысяч человек показал, что нарушение режима сна негативно отражается на липидном профиле. Другое исследование, проведенное в Королевском колледже Лондона, выявило, что недосыпающие люди в среднем потребляют почти на 400 килокалорий больше в день, чаще выбирают жирную пищу и реже получают достаточное количество белка. Все это со временем ухудшает показатели холестерина.
Физическая активность остается одним из самых действенных инструментов для улучшения липидного профиля. Регулярное движение снижает уровень ЛПНП и повышает уровень ЛПВП, защищая сердце и сосуды. При этом речь не идет о марафонах или изнурительных тренировках. Исследования показывают, что даже умеренная активность приносит пользу. Любое движение лучше полного бездействия. Главное — начать с того, что реально вписывается в жизнь: прогулки, танцы, работа в саду, активные игры. Со временем рекомендуется стремиться к примерно 150 минутам умеренной физической нагрузки в неделю. Дополнительно важны силовые упражнения, даже с собственным весом. Они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают обмен веществ и способствуют более стабильному контролю холестерина, а значит — и долгосрочному здоровью.
