Коддлер и миф о желтке: диетологи назвали самый полезный способ приготовления яиц (и это не пашот)

Яйца — один из самых привычных и любимых продуктов у большинства людей. В среднем каждый съедает за год около 200 штук. Их варят, жарят, запекают, добавляют в омлеты и выпечку. При этом вокруг яиц десятилетиями ходят многочисленные мифы. Им приписывали вред для сердца, рост холестерина и даже опасность заражения сальмонеллой. Но современные исследования все чаще опровергают эти страхи.

Как отмечают специалисты по питанию, негативный образ яиц во многом уходит корнями в исследования середины XX века. Тогда ученые связывали их употребление с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но позднее выяснилось, что участники тех наблюдений одновременно ели много переработанного мяса, сахара и рафинированных углеводов и почти не употребляли овощи. Яйца оказались лишь частью общего нездорового рациона, а не его причиной.

Опасения по поводу сальмонеллы также во многом устарели. Практически повсеместно кур вакцинируют против этой бактерии с конца 90-х годов прошлого века, поэтому риск заражения сегодня считается минимальным. Это позволило пересмотреть отношение даже к сырым яйцам, которые раньше считались потенциально опасными.

Современные диетологи называют яйца настоящим концентратом питательных веществ. В одном крупном яйце содержится около 7,5 грамма белка — примерно шестая часть суточной нормы, всего около 78 килокалорий и минимальное количество соли. Кроме того, яйца богаты витаминами группы B и витамином D, необходимыми для обмена веществ, иммунитета и здоровья костей. Отдельное преимущество яиц — форма витамина A. Она усваивается легче, чем аналогичные соединения из растительных продуктов.

В то же время эксперты подчеркивают, что польза яиц во многом зависит от способа приготовления. Избыточное количество жира, масла или соли может свести их достоинства на нет. Именно поэтому специалисты все чаще говорят не просто о продукте, а о том, как он попадает на тарелку.

Среди всех способов приготовления самым полезным считается варка. При варке не используются жиры, а пищевая ценность сохраняется практически полностью. Средне сваренные яйца (4–6 минут) особенно хороши тем, что сохраняют чувствительные к нагреву вещества — холин и лютеин, важные для работы мозга и здоровья глаз. Более длительная варка улучшает усвояемость белка, но переваривать яйца дольше 14 минут не рекомендуется — при этом разрушаются витамины A и D.

Второе место по пользе занимают яйца пашот. Они готовятся без масла и при сравнительно щадящей температуре, что помогает сохранить питательные свойства. Однако если белок остается полусырым, его усвояемость может снижаться. Дополнительный нюанс – соль. При приготовлении пашот ее часто добавляют в воду, что слегка повышает общее содержание натрия.

Хорошим компромиссом специалисты считают так называемые «коддлер-яйца» — приготовленные в небольшой формочке на водяной бане. По другому — «яйца-кокот» или «яйца, приготовленные в коддлере». Такой способ позволяет сохранить мягкий желток и способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов A и D, а также каротиноидов, включая лютеин и зеаксантин. Запекание яиц также считается удачным вариантом. При умеренной температуре они прогреваются равномерно, без агрессивного воздействия жара. Это помогает сохранить структуру белка и питательные вещества. Дополнительный плюс — такие блюда часто готовят с овощами или бобовыми, что повышает содержание клетчатки и делает прием пищи более сбалансированным. Именно поэтому блюда вроде шакшуки нередко называют одними из самых полезных вариантов подачи яиц.

Яичница-болтунья может быть как удачным, так и не самым полезным выбором. При добавлении сливочного масла резко растет доля насыщенных жиров. Однако при приготовлении на слабом огне, с минимальным количеством жира и небольшим добавлением молока, омлет остается питательным и достаточно сбалансированным блюдом.

Жареные яйца – классическая яичница, считаются менее предпочтительным вариантом. При высоких температурах жиры могут окисляться, а это со временем повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее специалисты подчеркивают: сама по себе жарка не делает блюдо вредным, если избегать перегрева масла и повторного его использования. Яичница-глазунья, приготовленная быстро и без пережаривания, считается менее проблемной, чем полностью прожаренные яйца.

Распространенный миф, что полезнее есть только белки, а желтки лучше выбрасывать. Эксперты называют это одной из самых устойчивых ошибок. Именно в желтке сосредоточено около 90% витаминов, минералов и антиоксидантов. Он содержит витамины A, D, E и K, важные для зрения, костей, свертываемости крови и работы сердца, а также полезные жиры. Отказываясь от желтка, человек резко снижает питательную ценность продукта.

Вопрос холестерина по-прежнему волнует многих. Современные исследования показывают, что для большинства людей пищевой холестерин из яиц практически не влияет на уровень холестерина в крови. Но у части людей с наследственной гиперхолестеринемией чувствительность к нему действительно выше, и в таких случаях количество яиц стоит обсуждать с врачом, оценивая рацион в целом, а не исключая продукт полностью.