Представления о здоровом питании связаны обычно в первую очередь с количеством калорий: их надо подсчитывать и сокращать. В конечном итоге строгую диету выдержать удается не всем, а результат – переедание и разочарование в принципах ЗОЖ. Специалисты Роспотребнадзора подсказали, в чем подвох.
Взаимосвязь избытка калорий и лишнего веса, безусловно, есть. Но главный вопрос заключается во времени, которое нужно, чтобы вернуть фигуре стройность. Никто не может наверняка подсчитать, как похудеть точно к лету, к праздникам, к важной встрече. И тому есть две причины.
Во-первых, пресловутый параметр КБЖУ определяется чисто математически: берется рецепт, количество веществ умножается на калорийность 1 г каждого ингредиента, все суммируется. Биохимическая составляющая выпадает из внимания, и это – во-вторых. У каждого организма есть свои особенности усвоения пищи, зависящие даже от мелочей вроде тщательности ее пережевывания.
Вам может быть интересно:
• Собственников жилья ограничили в правах
• В магазины вернулась старая схема обмана покупателей на кассе
• Почему у россиян забирают подаренные квартиры
• Стало известно, когда НАТО начнет прямую войну с Россией
А еще нельзя упускать из внимания обмен веществ, где вообще все индивидуально. Если взять двух человек с одинаковым метаболизмом и поставить им задачу потреблять по 2 000 ккал, но одному – за счет мяса и овощей, а другому – хлеба и макарон, результаты могут быть непредсказуемыми.
Эталонные 100 ккал можно получить из 400 граммов цветной капусты (клетчатка, микроэлементы – сплошь польза), 20 граммов колбасы (сомнительный фарш, соль и жиры) либо 1 стакана сладкой газировки (чистый сахар). Математика идет вразрез с химией. 2 000 ккал – суточная норма для взрослого человека со средней физической активностью. В зависимости от набора продуктов можно питаться сытно и правильно весь день, а можно один раз поужинать в кафе. Численное выражение не поменяется.
Поэтому важно не считать калории при каждом приеме пищи, а поддерживать разнообразие рациона. Замена диетических продуктов натуральными, увеличение доли овощей, фруктов и зелени, достаток молочных продуктов и воды скажутся только в лучшую сторону. План лучше составлять по пропорциям: 45-65% потребляемых калорий – это углеводы (предпочтительны медленные), 30-35% – белки, 20-35% – жиры.
Овощи, фрукты и зелень в идеале должны составлять половину съедаемого за день. Но налегать на картошку, хотя она тоже овощ, не стоит из-за высокого гликемического индекса. Фруктов надо брать поменьше, чем прочего, и выбирать сезонные – чем короче срок хранения, тем больше пользы.
Четверть рациона – это зерновые: пшеница (а если мука, то обойная/обдирная), гречка, ячмень, овсянка, киноа, бурый рис. Дома из таких круп варят каши, а из магазина приносят цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб.
Еще четверть остается на белки. Оптимальный выбор – рыба, птица, бобовые, орехи, творог средней жирности. Они хороши и сами по себе, и в сочетании с овощами и зеленью. Сыр и красное мясо стоит ограничить, а полуфабрикаты и колбасу – исключить. При готовке разумнее отказаться от жарки в пользу запекания, тушения и варки.
Ограничению подлежат и растительные масла. Полезнее нерафинированное, но и его надо немного. В совсем малых дозах допустимо сливочное. Маргарина с его вредными трансжирами нужно избегать, а вред от чрезмерного увлечения черным чаем и кофе известен уже всем. Зато чистой воды без газа можно пить сколько угодно.
В РПН предупредили, что продукты с маркировкой «диетический», «обезжиренный» или «низкокалорийный» из-за глубокой переработки имеют крайне низкую пищевую ценность. Кроме того, в них добавляют разного рода ароматизаторы, вкусовые добавки и подсластители.
