С возрастом в организме человека запускаются необратимые процессы, одним из которых является саркопения — постепенная потеря мышечной ткани и силы.
Врач-терапевт Галина Волкова предупреждает, что активная фаза этих изменений начинается уже после 35 лет, а к пенсионному возрасту дефицит мышц может стать критическим.
Для предотвращения немощности и поддержания физической активности пожилым людям необходимо пересмотреть структуру питания, сделав упор на биологически доступные протеины.
Основным инструментом борьбы с возрастной атрофией мышц является легкоусвояемый белок. Специалист рекомендует включать в ежедневный рацион творог, куриные яйца, диетическое мясо, птицу и рыбу.
При этом крайне важен способ подачи блюд. Например, творог и яйца считаются идеальным вариантом для завтрака. Важно учитывать, что творог лучше употреблять в сыром виде: термическая обработка превращает полезный продукт в источник углеводов, поэтому сырники и запеканки не могут полноценно восполнить белковый дефицит.
Особое внимание следует уделить способам приготовления мясных и рыбных блюд. Согласно медицинским рекомендациям, продукты лучше запекать, отваривать или готовить на пару.
Для людей старшего поколения актуален совет по употреблению красного мяса: в виде цельного куска оно усваивается значительно хуже. Терапевт советует использовать фарш для приготовления котлет, тефтелей или фрикаделек, что облегчает работу пищеварительной системы и повышает эффективность усвоения нутриентов.
Что еще необходимо включить в меню пожилого человека?
Помимо белка, рацион пенсионеров должен быть обогащен продуктами, поддерживающими когнитивные функции и плотность костей. В соответствии с рекомендациями СанПиН и методическими указаниями по питанию лиц пожилого возраста, крайне полезно употребление растительных масел холодного отжима и морской рыбы жирных сортов.
Эти продукты содержат полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3), которые препятствуют развитию атеросклероза и поддерживают эластичность сосудов головного мозга.
Не менее важным элементом являются пищевые волокна и клетчатка, содержащиеся в цельнозерновых крупах и овощах. Снижение перистальтики кишечника — распространенная проблема в старшем возрасте, и достаточное количество клетчатки помогает избежать интоксикации организма.
Также врачи настаивают на контроле уровня кальция и витамина D3. Сочетание молочных продуктов с умеренной инсоляцией или приемом соответствующих препаратов по назначению врача является обязательным условием для профилактики остеопороза и переломов шейки бедра.
