Более трети россиян — 36% — хотели бы чаще есть рыбу. Такие данные приводило в конце прошлого года АНО «Агентство по продвижению рыбной продукции». Однако на фоне роста цен вопрос выбора становится особенно актуальным: обязательно ли покупать дорогую семгу и форель, чтобы получать необходимые организму питательные вещества, или их можно заменить доступной речной рыбой?
Как объясняют специалисты, речная рыба вполне способна стать полноценной частью здорового рациона. Судак, щука, карась, сазан и толстолобик содержат белок, витамины группы B, фосфор, калий и другие необходимые организму микроэлементы. При этом по содержанию некоторых полезных жиров они уступают жирным морским видам.
Морская рыба, особенно скумбрия, сельдь, сардина и минтай, ценится за содержание полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, в том числе EPA и DHA. Эти вещества участвуют в поддержании нормальной работы сердца и сосудов, необходимы для функционирования мозга и помогают регулировать воспалительные процессы в организме. Поэтому полностью отказываться от морской рыбы нежелательно. Но и считать речную рыбу бесполезной альтернативой не стоит: у каждого вида свой состав, а разнообразное меню позволяет получать широкий спектр питательных веществ.
Врач-эндокринолог-диабетолог высшей категории, нутрициолог Марина Карташова подчеркивает, что при составлении рациона важно учитывать не только вид рыбы, но и другие источники необходимых организму веществ.
«Важно понимать, что и речная, и морская рыба имеют свою ценность для организма», — отметила специалист в интервью «АиФ».
Если регулярно покупать морскую рыбу не получается, часть полезных жиров можно получать из растительных продуктов. К таким источникам относятся льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки. Однако растительные Омега-3 отличаются от EPA и DHA, содержащихся в рыбе, поэтому полностью равноценной заменой они не являются.
Отдельного внимания заслуживает йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы. Его можно получать из йодированной соли и морской капусты. При этом принимать добавки с Омега-3 или рыбий жир стоит с учетом индивидуальных потребностей и рекомендаций специалиста.
Какая рыба заменит дорогую семгу и форель
Чтобы разнообразить меню и не переплачивать за рыбу, необязательно выбирать исключительно речные виды. Среди доступных морских продуктов есть немало достойных альтернатив семге и форели.
- Скумбрия — жирная рыба, богатая Омега-3 и витамином D.
- Сельдь — доступный источник полезных жиров и полноценного белка.
- Минтай — нежирная рыба с высоким содержанием белка, фосфора и йода.
- Хек — подходит для легких блюд, содержит белок и отличается умеренной жирностью.
- Мойва — небольшая морская рыба, которая может стать источником Омега-3.
- Килька и путассу — бюджетные варианты для разнообразного рыбного меню.
Особенно выделяется минтай. Он подходит для регулярного употребления, содержит мало жира и обеспечивает организм полноценным белком. Эта рыба хорошо сочетается с овощами, крупами и другими гарнирами, поэтому ее легко включить в повседневный рацион.
При этом важно учитывать способ приготовления. Запекание, тушение и приготовление на пару позволяют обойтись без большого количества дополнительного жира. Жареная рыба тоже может быть частью меню, но при ее приготовлении обычно используется больше масла.
Как часто нужно есть рыбу
Полностью исключать рыбу из рациона не рекомендуется: вместе с ней организм получает белок, витамины и микроэлементы, в том числе Омега-3 и витамин D. Недостаточное поступление этих веществ может затруднить поддержание нормальной работы сердечно-сосудистой системы, мозга и щитовидной железы.
Для сбалансированного питания специалисты рекомендуют включать рыбу в меню два-три раза в неделю, сочетая нежирные виды с более жирными. Например, один прием пищи можно сделать с минтаем или судаком, а другой — со скумбрией или сельдью.
Главное — не искать единственную рыбу, которая заменит все остальные, а чередовать разные виды. Речная рыба поможет разнообразить рацион и обеспечить организм белком, а доступные морские сорта станут источником полезных жиров и других важных нутриентов. Такой подход позволяет питаться разнообразно и без обязательных расходов на дорогие деликатесы.
