Многие женщины отмечают, что в 25 лет избавиться от лишних килограммов было значительно проще, чем после 50. По словам эндокринолога Зухры Павловой, это не миф и не оправдание — с возрастом действительно меняются физиологические и психологические условия, влияющие на массу тела.
Менопауза и гормональные изменения
После 50 лет большинство женщин сталкиваются с менопаузой. Изменение уровня половых гормонов отражается не только на самочувствии, но и на обмене веществ. К классическим симптомам добавляются слабость, перепады настроения, изменения внешности и повышенная утомляемость, что косвенно влияет на набор веса.
Депрессивные состояния
Возрастной рубеж часто сопровождается переоценкой жизненных достижений и непростым принятием внешних изменений. Это может привести к депрессии, которая, в свою очередь, нарушает пищевое поведение: одни начинают резко ограничивать рацион, другие — злоупотреблять высококалорийной пищей. Дополнительно снижается мотивация к физической активности.
Сбои сна
Нарушение режима сна негативно отражается на циркадных ритмах и гормональном балансе. Нерегулярное засыпание, поздний отход ко сну и хронический недосып приводят к повышенному аппетиту и замедлению обменных процессов.
Хронические заболевания
К 50 годам у многих уже есть сопутствующие заболевания — гипертония, болезни суставов, варикозное расширение вен, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Они ограничивают физическую активность и усложняют процесс снижения веса.
Базовые принципы снижения веса после 50
Несмотря на возрастные особенности, основы похудения остаются неизменными, считает Зухра Павлова.
1. Сбалансированное питание
Оптимальное соотношение нутриентов:
- белки — 30%
- жиры — 30%
- углеводы — 40%
Рекомендуются три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин.
Для расчета суточной калорийности используется формула:
текущий вес × коэффициент активности (28 — при низкой активности, 31 — при тренировках 2–3 раза в неделю, 33 — при нагрузках 5–6 раз в неделю), затем из полученного значения вычитается 500 ккал при наличии избыточного веса.
2. Полноценный сон
Специалист рекомендует ложиться спать до 23:00 и отдыхать не менее 7–8 часов в темном и прохладном помещении.
3. Регулярная физическая активность
Если занятия в спортзале не подходят, альтернативой могут стать ежедневные прогулки. Ускоренный шаг и осознанное напряжение мышц повышают нагрузку. Полезна утренняя гимнастика с элементами растяжки и дыхательных упражнений. Кроме того, физическая активность помогает снизить проявления депрессии.
4. Достаточное потребление воды
Вода участвует в большинстве обменных процессов. Суточная норма — 35–40 мл на килограмм идеальной массы тела (без учета избыточной жировой ткани).
Врач также подчеркивает: при необходимости возможно применение медикаментозной терапии, однако только после консультации со специалистом и под медицинским контролем.
