Оливковое масло давно окружено ореолом «суперфуда». В социальных сетях его нередко называют почти волшебным средством — особенно популярна рекомендация выпивать ложку масла натощак. Однако научные данные говорят о более приземленной, но все же впечатляющей картине: оливковое масло — это просто пищевой продукт, полезный прежде всего тогда, когда он заменяет менее здоровые жиры в рационе.
Основные доказательства пользы связаны с влиянием на сердечно-сосудистую систему. Также существуют данные о возможном положительном эффекте для мозга и снижении воспалительных процессов. При этом решающее значение имеют качество масла, его регулярное употребление и общий характер питания.
Как оливковое масло влияет на организм? Что показывают исследования?
Крупные научные наблюдения показывают: люди, которые чаще используют оливковое масло вместо сливочного масла, маргарина или майонеза, реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических болезней и нейродегенеративных нарушений. Уже при потреблении около половины — одной столовой ложки масла в день заметна связь со снижением рисков. Речь идет именно о замене менее полезных жиров, а не о добавлении масла сверх обычного рациона.
Одним из самых известных исследований в этой области считается проект PREDIMED. В нем изучали влияние средиземноморской диеты с добавлением орехов или оливкового масла extra virgin. Результат оказался впечатляющим: в группах, где рацион включал такие продукты, крупные сердечно-сосудистые события происходили заметно реже. Важно, что масло употреблялось не отдельно, а как часть полноценной диеты. (nejm.org)
Полезные свойства оливкового масла объясняются не только высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Большую роль играют полифенолы — природные антиоксиданты, включая гидрокситирозол. Европейское агентство по безопасности продуктов питания официально допускает утверждение о том, что полифенолы оливкового масла помогают защищать липопротеины низкой плотности (LDL) от окисления. Этот процесс считается одним из факторов развития атеросклероза. Такой эффект возможен при достаточном содержании гидрокситирозола примерно в 20 граммах масла в день.
Некоторые исследования также показывают, что масла с высоким содержанием полифенолов способны снижать маркеры воспаления и окислительного стресса в организме.
Миф о ложке оливкового масла натощак
Популярная рекомендация выпивать оливковое масло утром натощак научного подтверждения не имеет. На сегодняшний день нет убедительных данных, что такой способ употребления эффективнее обычного использования масла в составе блюд.
Полифенолы и жирорастворимые компоненты хорошо усваиваются и вместе с пищей. Более того, некоторые исследования показывают, что так называемая «пищевая матрица» масла extra virgin даже улучшает биодоступность этих соединений. Поэтому тост с томатами и оливковым маслом работает не хуже, чем отдельный «глоток из бутылки». (ScienceDirect)
Иногда утренний прием масла помогает лишь контролировать количество. Но если просто добавить ложку масла к привычному рациону, это означает дополнительные калории — около 120 ккал на столовую ложку. Набор веса в подобных случаях объясняется именно избытком энергии, а не свойствами самого масла.
Сколько оливкового масла действительно полезно
Научные данные показывают, что заметная польза может проявляться уже при потреблении примерно половины — одной столовой ложки в день. Более выраженный эффект наблюдается у людей, которые используют оливковое масло как основной жир в домашней кухне. В исследовании участники получали около четырех столовых ложек масла extra virgin ежедневно, но оно было частью общей средиземноморской диеты, а не отдельным ритуалом.
Как выбрать качественное оливковое масло
Специалисты рекомендуют обращать внимание на несколько признаков:
- маркировку extra virgin;
- дату розлива и урожая;
- темную стеклянную бутылку;
- указание страны или сорта оливок.
Небольшая горчинка и легкое «покалывание» в горле считаются признаком высокого содержания полифенолов. Хранить масло лучше в прохладном и темном месте, плотно закрывая бутылку.
Можно ли готовить на оливковом масле
Оливковое масло extra virgin хорошо подходит для салатов, холодных блюд и быстрой готовки на сковороде. Однако при длительной жарке на высоких температурах чаще используют рафинированные масла. Правда, содержание полезных веществ в них значительно ниже.
Кому стоит с осторожностью употреблять оливковое масло
У некоторых людей употребление масла натощак может вызывать неприятные ощущения. Жир способен усиливать симптомы рефлюкса или изжоги. При проблемах с желчным пузырем он также стимулирует выделение желчи, что иногда приводит к дискомфорту. Отдельная рекомендация касается людей, принимающих препарат варфарин. В оливковом масле содержится небольшое количество витамина K, поэтому важна стабильность рациона и согласование питания с врачом.
В целом научные данные сходятся в одном: оливковое масло действительно может приносить пользу здоровью, но только как часть сбалансированного питания. Эффект формируется не одной ложкой, а всей системой питания, образом жизни, качеством сна и уровнем физической активности.
