Сахар, подобно наркотику, влияет на мозг. Он активирует центр удовольствия, стимулируя выброс дофамина. Именно поэтому употребление сладкого вызывает быстрый прилив энергии и улучшение настроения, но этот эффект недолговечен. Через 1–1,5 часа уровень сахара в крови резко падает, что провоцирует новый, еще более сильный приступ голода и желание снова съесть что-нибудь сладкое.
Мозг человека не делает различий между натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, и рафинированным сахаром в промышленных продуктах, воспринимая любое яство как «гарантию выживания».
Коварство заключается в том, что сахар часто скрывается в продуктах, которые мы не считаем сладкими: хлебе, соусах, колбасах, обезжиренных йогуртах. Таким образом, даже избегая конфет, человек может незаметно потреблять до 20–30 граммов добавленного сахара в день, поддерживая зависимость на низком уровне.
Когда человек употребляет сладкую или мучную пищу, уровень инсулина в организме резко возрастает, а затем так же резко падает, что приводит к чувству голода и утомления. Такие инсулиновые развороты можно стабилизировать всего за несколько дней, если изменить состав и порядок приема пищи.
Вам может быть интересно:
• Граждан призвали снять наличные с карт
• Заявлено об исчезновении сразу восьми профессий
• Названо количество переводов, из-за которых заблокируют карту
• Путин заявил о существовавшей возможности раскола России
Начинать день следует с белка: 25–30 граммов яиц, творога или греческого йогурта с утра помогут стабилизировать уровень сахара в крови на 6–8 часов и снизить тягу к сладкому на протяжении всего дня.
Нужно избегать «голодных промежутков» длиной более 4–5 часов. Когда уровень сахара в крови падает до критической отметки, мозг требует быстрых углеводов для восполнения энергии. В таком состоянии трудно контролировать аппетит и делать здоровый выбор.
Иногда тяга к сладкому — это не зависимость, а сигнал о недостатке определенных питательных веществ. Например, дефицит хрома нарушает метаболизм глюкозы, усиливая желание съесть сладкое. Этот микроэлемент содержится в брокколи, орехах и цельнозерновых продуктах. Нехватка магния часто проявляется тягой к шоколаду. Вместо молочного шоколада, можно употреблять темный с содержанием какао от 70% или добавить в рацион орехи, семечки и листовую зелень.
Иногда желание съесть сладкое не связано с физиологической потребностью, а носит эмоциональный характер. Всему виной стресс, скука, усталость или одиночество. Они могут маскироваться под тягу к еде. Мозг ищет быстрый способ получить удовольствие, и сладости кажутся самым простым решением.
В такие моменты специалисты советуют использовать технику «паузы»: в момент острого желания съесть что-то сладкое, подождать 10 минут и задать себе вопрос: «Что я сейчас на самом деле чувствую?» Если это не физический голод, надо найти другой способ справиться с эмоцией: погулять, позвонить другу, принять горячую ванну или послушать любимую музыку.
Стоит помнить, что отказ от сахара — это не только перестройка питания, но и изменение привычек. Несколько простых шагов помогут постепенно отказаться от сладкого и сделать этот процесс более комфортным.
Чтобы «обмануть» вкусовые рецепторы, можно использовать натуральные заменители сахара и ароматные специи. Корица, например, имитирует сладкий вкус, не повышая уровень инсулина. Она хорошо пойдет с кофе, творогом или кашами. Ваниль и кардамон также создают ощущение сладости без лишних калорий. Из натуральных подсластителей можно попробовать стевию. У нее своеобразный привкус, но ради благого дела можно и привыкнуть.
Самая частая ошибка — попытка полностью и резко отказаться от сладкого. Это приводит к срывам. Вместо этого, лучше начинать изменения постепенно. Например, с замены молочного шоколада на темный. На следующей неделе добавить белок к каждому приему пищи и так далее.
Уже через 3–5 дней появятся первые результаты, тяга к сладкому уменьшится. Через 2–3 недели новые привычки закрепятся, и поддерживать их станет гораздо легче.
