Высокое давление остается одной из главных угроз для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если показатели тонометра опускаются до 90/60 мм рт. ст. и ниже, речь идет об артериальной гипотензии. Когда давление достигает отметки 140/90 мм рт. ст. и выше, врачи говорят о гипертензии, более известной как гипертония. Поддерживать давление в пределах нормы помогают не только лекарственные препараты. Огромную роль играет рацион питания. Именно продукты, которые ежедневно оказываются на столе, способны как ухудшать состояние сосудов, так и помогать организму справляться с повышенной нагрузкой.
Специалисты выделяют три ключевых фактора, напрямую влияющих на показатели давления: натрий, глюкозу и холестерин. Проще говоря, важно контролировать количество соли, сахара, жирной пищи и не забывать о достаточном потреблении воды. У людей с повышенной чувствительностью к соли избыток натрия вызывает спазм сосудов и рост давления. Если такая ситуация повторяется регулярно, сосудистые стенки постепенно утолщаются, их просвет становится уже, а повышенное давление превращается в постоянную проблему.
Не менее опасным считается нарушение водно-солевого баланса. Избыток натрия способствует задержке жидкости в организме, что приводит к образованию отеков. Крови становится больше, нагрузка на сосуды возрастает, а вместе с этим растут и показатели артериального давления.
Свою роль играет и уровень сахара в крови. При высокой концентрации глюкозы кровь становится более вязкой, что затрудняет ее движение по сосудам. Кроме того, нарушения углеводного обмена могут привести к ожирению и сахарному диабету, а эти заболевания нередко сопровождаются изменением структуры сосудистых стенок.
Схожим образом действует и холестерин. Со временем на внутренних стенках сосудов образуются бляшки, которые уменьшают их просвет и снижают эластичность. В результате давление начинает расти, а риск хронической гипертонии значительно увеличивается.
При этом существуют вещества, способные оказывать противоположный эффект. Калий и магний помогают расслаблять сосуды, уменьшают спазмы и способствуют сохранению их эластичности. Антиоксиданты защищают сосудистые стенки от повреждений, вызванных хроническим воспалением и окислительным стрессом.
Одним из наиболее эффективных подходов к питанию при гипертонии считается DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), разработанная на основе масштабных исследований Национального института сердца, легких и крови США, проводившихся в 1993–1997 годах. За последующие десятилетия эффективность этой системы питания неоднократно подтверждалась новыми научными наблюдениями.
Людям с повышенным давлением особенно важно контролировать массу тела. Индекс массы тела рассчитывается по формуле «вес (кг) / квадрат роста (м × м)» и в идеале не должен превышать 25. В отличие от гипотоников, гипертоники могут безопасно снижать калорийность рациона для нормализации веса. Результаты исследований показывают, что уже спустя две недели соблюдения DASH-диеты систолическое давление в среднем уменьшается на 11 мм рт. ст., а диастолическое — на 6 мм рт. ст. Во многих случаях это позволяет сократить дозировку лекарств, а иногда и полностью отказаться от медикаментозной коррекции. Кроме того, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно на 20%.
Основу системы питания составляют ограничение соли, сахара, насыщенных жиров и холестерина, а также увеличение потребления продуктов, богатых калием, магнием и клетчаткой. Предпочтение отдается варке, запеканию и приготовлению на пару.
Ежедневный рацион должен включать 4–5 порций фруктов и столько же овощей. В зависимости от продукта порцией считается около 200 г листовой зелени, 80 г нарезанных овощей, 100 г ягод, один фрукт среднего размера, половина стакана сока или четверть стакана сухофруктов. Кроме того, рекомендуется употреблять 7–8 порций цельнозерновых продуктов. Это может быть ломтик хлеба, около 30 г мюсли либо примерно 110 г готовой каши или макаронных изделий. Также в меню должны присутствовать 2–3 порции нежирных молочных продуктов — молока, йогурта или сыра. Столько же порций рекомендуется получать из нежирного мяса, птицы или рыбы. Одной порцией считается около 90 г продукта или одно яйцо.
Еженедельно специалисты советуют включать в рацион 4–5 порций орехов, семечек и бобовых. Для орехов это около 40–45 г, для семян — две столовые ложки, для бобовых — примерно 100 г в готовом виде.
Несмотря на популярность DASH-диеты, она подходит далеко не всем. Особую осторожность необходимо соблюдать людям с заболеваниями почек. Большое количество фруктов и овощей может привести к накоплению калия в организме, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Повышенное потребление молочных продуктов, цельнозерновых культур и бобовых способствует избытку фосфора, который ускоряет вымывание кальция из костей.
Дополнительную проблему может создавать и высокий объем белковой пищи. При нарушении работы почек продукты распада белка, включая мочевину и креатинин, накапливаются в крови и вызывают ухудшение самочувствия. Еще одним риском становится избыточное потребление жидкости, поскольку при почечной недостаточности вода задерживается в организме, провоцируя отеки и дальнейший рост давления.
В большинстве случаев гипертоникам рекомендуют выпивать около 1,5 литра жидкости в сутки. В жаркую погоду объем может быть немного увеличен, однако важно контролировать появление отеков. При наличии заболеваний почек врач может ограничить потребление жидкости до 1–1,2 литра в день.
В рационе людей с повышенным давлением особое место занимают цельнозерновые продукты, овощные супы, морская рыба, нежирное мясо, кисломолочные продукты и свежие овощи. Особенно ценятся продукты с высоким содержанием калия: бананы, абрикосы, авокадо, томаты, картофель в мундире, сладкий перец, брокколи, шпинат, изюм и финики.
Источниками магния считаются зеленые овощи, листовая зелень, фасоль, чечевица и другие бобовые культуры. Настоящим суперфудом для гипертоников называют свеклу. Благодаря содержащимся в ней пищевым нитратам она способствует расслаблению сосудов и улучшению кровотока. Наиболее выраженный эффект наблюдается при употреблении свежего свекольного сока, однако он противопоказан людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и требует осторожности при сахарном диабете.
Укреплять сосудистые стенки помогают продукты с высоким содержанием витамина С. Особенно полезны черная смородина, цветная капуста и цитрусовые. При этом грейпфрут требует осторожности, поскольку способен взаимодействовать с некоторыми препаратами для лечения гипертонии.
Положительное влияние на давление оказывают также отруби, капуста, семечки и орехи. Особое внимание ученых привлекли фисташки. Исследования показали, что их регулярное употребление может способствовать снижению давления благодаря содержанию аминокислоты L-аргинина.
В качестве источников полезных жиров рекомендуется использовать нерафинированные растительные масла и жирную морскую рыбу. Любителям сладкого специалисты советуют отдавать предпочтение горькому шоколаду и ограничиваться порцией в 15–20 граммов в день. Среди напитков наиболее полезными считаются чистая вода, отвар шиповника, настои мяты, мелиссы и ромашки, а также домашние компоты без добавления сахара.
Одновременно существует перечень продуктов, которые способны резко ухудшить состояние гипертоников. В первую очередь это соль и продукты с высоким содержанием натрия: консервы, маринады, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, попкорн, вяленое мясо и минеральная вода с повышенным содержанием натрия. Суточное количество соли рекомендуется ограничивать до 3–5 граммов.
Под запрет также попадают сладкие газированные напитки, кукурузный сироп, избыточное количество сахара и подслащенные соки. Негативно влияют на давление продукты с трансжирами и насыщенными жирами — фастфуд, жареное красное мясо, наваристые мясные бульоны, жирные молочные продукты, сливочное масло, маргарин и выпечка с кремом.
Отдельного внимания заслуживает кофеин. Он содержится не только в кофе, но и в чае, энергетических напитках и ряде других продуктов. Допускается употребление кофе без кофеина и слабозаваренного чая в умеренных количествах.
Алкоголь также относится к числу факторов риска. Несмотря на кратковременное расширение сосудов после употребления спиртного, затем происходит их резкий спазм. Для людей с уже повышенным давлением это может стать причиной гипертонического криза и серьезных осложнений.
